Fuerza · 8 min de lectura
Tu primera kettlebell: peso, forma y cinco ejercicios
Qué peso elegir según tu nivel, por qué el asa importa más que la marca y una rutina de 20 minutos para empezar.
Una kettlebell es probablemente el material de fuerza con mejor relación espacio/resultado. Cabe debajo de la cama y trabaja piernas, glúteo, espalda, hombros y core. El error más común es comprarla demasiado ligera.
Qué peso elegir
- Mujeres que empiezan: 8 kg (6 kg si nunca has entrenado fuerza)
- Hombres que empiezan: 12 kg
- Si ya haces sentadilla o peso muerto con carga: 12 kg mujeres, 16 kg hombres
Con un peso demasiado ligero el swing se convierte en un movimiento de brazos y no aprendes a empujar con la cadera, que es lo importante.
Fíjate en el asa
El asa debe ser lisa, sin rebabas en la zona de unión y lo bastante ancha para meter las dos manos (unos 33–35 mm de diámetro). Las de vinilo con relleno de arena se deforman y el asa suele ser demasiado gruesa.
Cinco ejercicios para empezar
- Peso muerto con kettlebell: 3 × 10
- Sentadilla goblet: 3 × 8
- Swing a dos manos: 5 × 10
- Remo a una mano apoyado en una silla: 3 × 8 por lado
- Press de hombro a una mano: 3 × 6 por lado
Dónde entrenar
Sobre parqué o tarima pon una esterilla gruesa o losetas de caucho: una kettlebell que se escapa deja marca. Necesitas un espacio libre de unos 2 × 2 metros y nada frágil delante.